Warning: Creating default object from empty value in /home/u987129/jenskie-shtu4ki.ru/administrator/components/com_sh404sef/sh404sef.class.php on line 410
Как быстро сесть на шпагат | Упражнения | Фитнес | Статьи
Загрузка...

Error: No articles to display

Как быстро сесть на шпагат

Как быстро сесть на шпагатЕсли вас интересует, как быстро сесть на шпагат, вы должны представлять, что «быстро» – это не менее 3-х месяцев занятий по 1-2 часа ежедневно. Столько времени потребуется для молодых людей в возрасте до 25 лет. До полугода придется попотеть, если вам нет 30-ти.

Если старше – год или чуть меньше займет подготовка к тому, чтобы научиться садиться на шпагат. Конечно, эти сроки даны для тех, кто ранее не занимался спортом. В случае, если вы достаточно гибки или дружили со спортом, используя информацию этой статьи достигнуть успеха получится быстрей. Итак, наберитесь терпения (спешка – прямой путь в травматологию) и будьте целеустремленными.

ЧТОБЫ СЕСТЬ на ШПАГАТ – ДЕЛАЕМ РАСТЯЖКУ

Растяжка – это физические упражнения, совершаемые с целью увеличить гибкость нашего тела. Улучшается гибкость – повышается подвижность суставов, способность их двигаться по всей возможной амплитуде. Достигнув этого, вы научитесь садиться на шпагат.
Всего насчитывают три основных вида растяжки:

- Статистическая. Совершаете медленные и плавные движения до крайней точки. Достигнув ее – замираете и удерживаете позу в течении 10-60 секунд. Ваши мышцы и суставы растягиваются под собственным весом. Быстро сесть на шпагат поможет использование сопротивления извне (пол, стена, партнер).

- Динамическая. Более активные движения, доходящие до небольшого напряжения в мышцах. Вы должны прислушиваться к телу, когда учитесь садиться на шпагат. В точке возникновения этого напряжения замираете на некоторое время и после приступаете к следующему упражнению.

- Баллическая. Движения резкие, пружинистые, выполняются рывками. Применяется только спортсменами при учебе садиться на шпагат.

Узнать, с какой растяжки вам следует начать, поможет небольшой тест. Перед его началом необходимо около получаса размяться.

ТЕСТ КАК МОЖНО СЕСТЬ на ШПАГАТ

Встаньте ровно, ноги вместе, наклонитесь вниз.
- коснулись ладонью пола – 2 балла
- коснулись пальцами пола – 1 бал
- не можете коснуться пальцами ступни – 0 баллов.

Следующее упражнение перед тем, как научимся садиться на шпагат.

Раздвиньте ноги на ширину плеч, наклонитесь в сторону.
- коснулись пальцами икроножной мышцы – 2 балла
- коснулись пальцами колена – 1 балл
- не можете пальцами коснуться колена – 0 баллов.

Обучаясь шпагату, продолжим тестовые упражнения.

Ложитесь на спину, ноги закиньте за голову.
- дотянулись до пола прямыми ногами – 2 балла
- коснулись пола ногами, согнутыми в коленях – 1 балл
- не можете ногами коснуться пола – 0 баллов.

Последнее упражнение и начнем учиться садится на шпагат.

Садитесь на пол, вытяните ноги перед собой, сделайте наклон вперед.
- обхватили ладонями пальцы ног – 2 балла
- коснулись пальцами рук кончиков пальцев ног – 1 балл
- не можете коснуться пальцев ног – 0 баллов.

Упражнения закончены. Выберем растяжку, которая поможет быстро сесть на шпагат.


Подсчитайте баллы.
6 – 8 баллов. Поздравляем, растяжка у вас замечательная. Вам лучше начать заниматься статической растяжкой.

3 – 5 балла. Гибкость у вас средняя. Начните решать задачу, как сесть на шпагат, с выполнения динамической растяжки.

0 – 2 балла. Полностью утрачена гибкость. Чтобы воплотить ваши знания как быстро сесть на шпагат, приступайте к растягиванию с минимальными амплитудами, сразу останавливаясь, как только дойдете до легкого болевого порога. Если боль сразу не исчезнет после остановки, обязательно уменьшайте интенсивность.

ПЕРЕД ТЕМ, КАК НАЧАТЬ УЧИТЬСЯ САДИТЬСЯ на ШПАГАТ

Запомните основное правило: перед тем, как начать тренировку, обязательно выполните упражнения для разогрева мышц. Это могут быть простые махи руками и ногами, прыжки и приседания, легкий бег на месте. Все, что могло бы привести к небольшому подъему температуры тела и появлению легкой испарины. Главное, начав постигать науку, как сесть на шпагат, что бы все ваши мышцы со связками были разогреты и могли уверенно тянуться.
Пять минут занятий, и возможность заработать травму значительно уменьшится.
Закончив разминку – сделайте несколько встряхиваний ногами. Это позволит мышцам расслабиться.

КАК ДОБИТЬСЯ МАКСИМАЛЬНОГО ЭФФЕКТА ОТ РАСТЯЖКИ ДЛЯ ШПАГАТА

Существуют следующие основные этапы.

Разогрев – этап первый, мы его рассмотрели.

Второй этап – осваивание упражнений, как быстро сесть на шпагат.
Перед упражнениями внимательно изучите их описание. Наиболее часто причина плохой растяжки состоит в неправильном выполнении этих упражнений. Ваши мышцы должны растягиваться только в строго конкретном положении. Нарушение этого правила приведет к травме, и результата от растяжки вы не добьетесь.

НАЧИНАЕМ ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ ДЛЯ ШПАГАТА

Третий этап – начало упражнений.
Приступая к растяжке, займите нужное положение. Задержитесь в нем секунд на 10-15. Старайтесь не двигаться. Это поможет быстрей научиться шпагату. Затем расслабьтесь, обратите внимание на ход растяжения. Не нужно спешить достичь максимальной амплитуды. Определитесь с таким положением своих мышц, в котором боль не причиняет вам раздражение.

Постепенно, мышечное напряжение медленно спадает.
Приступайте понемногу увеличивать амплитуду своих движений в упражнениях на растяжку для обучения шпагату. Плавно, не допуская рывков. Почувствуйте, как мышцы снова становятся напряженными. В момент максимального напряжения – остановитесь и расслабьтесь. Вы должны испытывать терпимое напряжение. Оно будет сопутствовать на всем этапе занятий по освоению растяжки для шпагата. При возникновении нарастающей боли сразу начните уменьшать амплитуду.
Время фиксации обычно составляет от половины до пяти минут. Это зависит от вида упражнения и мышц, которые принимают в нем участие.

КАК СЕСТЬ на ШПАГАТ УПРАЖНЕНИЯ ДЫХАНИЯ

Четвертый этап – наблюдаем за дыханием.
Отслеживайте каждый свой вдох и выдох. Дыхание должно быть медленным, плавным. Ваши легкие должны заполняться на весь объем. Выдыхайте также свободно, без задержки.
Если во время растяжки, предшествующей выполнению шпагата, вы почувствовали затруднение дыхания, значит, вы заняли такое положение, в котором затруднительно расслабить мышцы. Принудительно верните свое дыхание в спокойное русло и положение в растяжке займите выше.

КОГДА УЧИТЕСЬ САДИТЬСЯ на ШПАГАТ – ВЕДИТЕ СЧЕТ

Выполняя упражнения, не забывайте вести счет. Это даст вам понимание оптимальной продолжительности фиксации для лучшей растяжки, что позволит правильно сесть на шпагат. Ведя счет, вы сможете создавать равную нагрузку на мышцы правой и левой стороны тела.
Считать можно про себя, а можно использовать часы.
Это – пятый этап.

КАК НАУЧИТЬСЯ САДИТЬСЯ на ШПАГАТ И ОТНОШЕНИЕ К БОЛИ

Шестой этап – чувство боли.
Всякий раз, когда вы будете стремиться форсировать результат в обучении как правильно сесть на шпагат, мышцы будут протестовать и перенапрягаться. В результате этого, мозг посылает мышцам команду на сокращение. Хотите вы этого или нет. Это является самозащитой организма от разрыва мышц, которые тянутся в данный момент. Продолжать выполнять растяжку для того, чтобы быстро сесть на шпагат - бесполезно.
Боль – сигнал к прекращению упражнений. Она показывает, что вы работаете на пределе и вам нужно отдохнуть.
Контролируемая и плавная растяжка при обучении шпагату, не вызовет непроизвольного сокращения мышц, чувство боли не возникнет.

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ САДИТЬСЯ на ШПАГАТ

Седьмой этап – завершение упражнений.
После того, как вы закончили последнее упражнение, лягте на пол и добейтесь полного расслабления. Прислушайтесь к своему телу, не осталось ли где небольшого напряжения. Мысленно поблагодарите себя за сегодняшнее достижение. Приготовьтесь завтра сделать чуть больше для того, чтобы быстро сесть на шпагат.

НЕТРАДИЦИОННАЯ РАСТЯЖКА КАК СЕСТЬ на ШПАГАТ

Традиционный метод состоит в физическом растяжении мышц при растяжке. То есть в итоге мышцы должны удлиниться. Это не так.
Если одну ногу вы можете положить параллельно полу, то, казалось бы, это же можно одновременно сделать и двумя ногами.
Ваш мозг говорит, что у вас не получится. Но вы одержимы целью научиться садиться на шпагат. Сначала вам больно, мышцы напряжены, начинается судорога. Потому, что организм сам выбрал оптимальную длину всех мышц.
Их длины хватает совершать все необходимые движения. А раз так, то незачем расходовать ресурсы организма, направленные на достижение новых рубежей.
Но если вам очень надо быстро сесть на шпагат, то вы сможете обойти эту самозащиту своего организма.

КАК МОЖНО СЕСТЬ на ШПАГАТ НЕСТАНДАРТНЫМ СПОСОБОМ

Как быстро сесть на шпагатИтак, заставьте мышцы стать расслабленными.
Убедите нервную систему, что новая амплитуда движений не опасна организму.
Зафиксируйте новый диапазон в растяжке как сесть на шпагат.

Все сводится к тому, что вы должны сами контролировать напряженность и степень расслабления мышц.
Существует два способа, которые помогут вам понять, как можно сесть на шпагат.

ТЕХНИКА ПРЕОДОЛЕНИЯ НАПРЯЖЕНИЯ КАК ПРАВИЛЬНО СЕСТЬ на ШПАГАТ

Займите удобную позу для занятия, останьтесь так на некоторое время. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите свободно и глубоко.

Вы услышите, как уходит напряженность в мышцах. Когда тело привыкнет, углубите растяжку, пока не появится дрожь в мышцах. Как научиться садиться на шпагат не испытывая боли еще не придумали. Поэтому, попробуйте удерживать положение, пока не станет нестерпимо больно.

БЫСТРО-РАССЛАБЛЯЮЩАЯ РАСТЯЖКА КАК СЕСТЬ на ШПАГАТ

Такая растяжка в несколько раз продуктивней традиционных упражнений при обучении шпагату. В ней главное следить за дыханием. Если дыхание стало надрывным, следовательно, вам тяжело. Организм сразу даст команду на перенапряжение растянувшихся мышц.
А если вы дышите глубоко и свободно, значит, мозг думает, что все функционирует нормально и причин менять что-то, нет.

КАК СДЕЛАТЬ ТАКУЮ РАСТЯЖКУ И СЕСТЬ на ШПАГАТ

В удобном для вас положении попробуйте перенести вес на мышцы, которые растягиваются. После этого напрягите свое тело и сделайте максимально глубокий вдох.

Постигая, как научиться садиться на шпагат, сохраняем полную концентрацию.

Не расслабляя мышц, задержите дыхание на пару секунд. И сразу вместе с резким выдохом снимите напряжение. Оно должно уйти моментально. Вы почувствуете, что ваше тело становится легче пушинки. За это короткое время вы должны увеличить на пару сантиметров амплитуду растяжки.

РАСТЯЖКА КАК СЕСТЬ на ШПАГАТ С ПОСТОЯННЫМ НАПРЯЖЕНИЕМ

Если у вас не получится резко расслабить мышцы, попробуем другой вариант.

Примите комфортное положение при растяжке. Попробуйте напрячь удлиняемую мышцу на треть от максимально возможного значения. Держите напряжение в мышце, не уменьшая его. Не забываем о концентрации на растяжке при обучении шпагату. Сохраняйте легкий темп дыхания. В этом положении вы должны удержаться максимально долго. Затем снимите напряжение, глубоко выдохнув. И сразу увеличивайте глубину растяжки, для того, чтобы научиться садиться на шпагат. на это организм вам даст несколько секунд, но это тоже достижение для вас.

СКОЛЬКО НУЖНО ВРЕМЕНИ ДЛЯ ОВЛАДЕНИЯ ТАКОЙ ТЕХНИКОЙ РАСТЯЖКИ И КАК СЕСТЬ на ШПАГАТ

Идеально, если у вас получится сохранять мышцы в напряжении так долго, пока не появится усталость, и они больше не смогут пребывать в таком состоянии. Сколько необходимо времени для достижения такого состояния? Как научиться правильно садиться на шпагат?

Это будет зависеть от вашего болевого порога, от интенсивности подачи нагрузки и какие мышцы в этом участвуют. У каждого порог свой. Достаточно несколько таких тренировок и вы сможете самостоятельно определить время, необходимое для прекращения непроизвольного сокращения ваших мышц.

РАСТЯГИВАЙТЕ МЫШЦЫ, НО НЕ СВЯЗКИ, ЧТОБЫ БЫСТРО СЕСТЬ на ШПАГАТ

Когда вы поймете, как правильно сесть на шпагат, станет ясно, что для этого вполне хватает существующей сейчас длины ваших мышц. Растягивать связки категорически не стоит. В случае их растяжения может возникнуть травма, суставы станут работать неустойчиво.

Если во время упражнений по усвоению премудрости, как научиться садиться на шпагат, вы вдруг почувствуете резкую боль, боль в суставе, значит, вы растягиваете не что иное, как собственные связки.

Неважно, какие упражнения вы используете для мышц, запомните, ваше оптимальное расположение такое, при котором связки не участвуют в работе.

КАК СЕСТЬ на ШПАГАТ УПРАЖНЕНИЯ

Не забывайте, что во время упражнений будет появляться чувство боли. Допускается, если она будет не сильной, «тянущей». Но, ни в коем случае, она не должна быть резкой! Если такая боль появится – немедленно прекратите упражнения и не возобновляйте их, пока ваши мышцы полностью не восстановятся.

РАЗМИНКА, ЧТОБЫ ПРАВИЛЬНО СЕСТЬ на ШПАГАТ

Встаньте в исходное положение. Ноги установлены на ширину плеч.
Все упражнения делаем по пять, меняя направление.
Вращение головы. Прямых рук в плечах.
Повороты корпуса вдоль вертикальной оси, вытянув прямо перед собой руки.

Продолжаем разминку и настраиваемся на овладение тайной, как научиться садиться на шпагат.

Наклоны туловища в стороны, дотягиваясь пальцами рук до ступней.
Вращение бедрами, держа руки на поясе.
Вращение каждой ногой по очереди, согнув ее в колене и подняв на уровень бедра.
Вращение коленями держа на них руки, ноги не отрываем от пола.


Заключительная часть разминки, перед изучением техника шпагата.
Махи вперед прямыми ногами поочередно, увеличивая амплитуду. Затем тоже, но назад.
Махи в сторону прямыми ногами поочередно, увеличивая амплитуду.

После упражнений расслабьте мышцы ног, дав им отдохнуть.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК НАУЧИТЬСЯ САДИТЬСЯ на ШПАГАТ

Комплекс №1. Растяжка из вертикального положения

Наклоны вперед. Ноги установлены на ширину плеч.

Займите исходную позицию. Наклонившись вперед, пальцы ног захватите руками. Колени держите прямыми. Перенесите вес с пяток на носок. Подошвы от пола не отрываем. Фиксацию удерживать до одной минуты.

ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЯ КАК СЕСТЬ на ШПАГАТ

Применение данного упражнения – первая задача для начинающих. Это базовое положение. Оно поможет разработать ваш поясничный отдел позвоночника и растянуть задние мышцы бедер. Кроме того, это упражнение можно использовать для растягивания закрепощенных мышц.

Продолжим изучать упражнения, как быстро сесть на шпагат.

Наклоны вперед. Ноги сведены вместе.

Выпрямитесь, совершите глубокий вдох. Наклоняйтесь вперед, медленно выдыхая и не сгибая колен. Попытайтесь коснуться пола ладонями. Держите спину прямой. Дотянувшись до пола, перенесите вес с пяток на носок. Зафиксируйтесь в этом положении до одной минуты.

УПРАЖНЕНИЕ «ТРЕУГОЛЬНИК» КАК НАУЧИТЬСЯ САДИТЬСЯ на ШПАГАТ

Поставьте ноги на ширину около метра. Расставьте руки в стороны, ваши ладони смотрят вниз. Разверните ступню правой ноги от себя на 90 градусов. Ступню левой ноги поверните в том же направлении на 30 градусов. Держите ноги ровными. Контролируем свое тело, учимся садиться на шпагат.

Выдыхая, наклоняйте тело в правую сторону, пока не сможете ухватить на правой ноге большой палец пальцами правой руки. Поднимите левую руку в такое положение, чтобы она была на одной линии с правым плечом. Взгляд направьте на любой палец левой ладони. Фиксация – одна минута.

ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ «ТРЕУГОЛЬНИКА» В РАСТЯЖКЕ КАК СЕСТЬ на ШПАГАТ

Чтобы научиться этому упражнению, вам стоит сначала делать его, опираясь спиной на стенку. Опускаясь, спина будет скользить по стене.

Не пытайтесь с первого раза достать до пальца ноги. Выполняя растяжку для того, чтобы научиться садиться на шпагат, вы должны набраться терпения.

Пусть с начала рука ляжет на колено. Понемногу, раз за разом, у вас будет получаться наклоны все ниже и ниже. Главное, всегда следите за положением корпуса.

Упражнение увеличивает подвижность бедер и гибкость позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ «ТРЕУГОЛЬНИК» ПРИ СОГНУТОМ КОЛЕНЕ КАК ПРАВИЛЬНО СЕСТЬ на ШПАГАТ

Все действия как в упражнении «треугольник», только правую ногу немного сгибаем в колене. Левая рука направлена вверх так, чтобы между руками был тупой угол. Фиксация – одна минута.

Для начала, обязательно используйте стену для опоры спины. Учитесь на занятиях, как правильно сесть на шпагат, пользоваться подручными средствами для помощи на первых этапах. Не отрывайте плечи от стены.

Упражнение «треугольник» при согнутом колене развивает ваш позвоночник и мышцы из области паха. Также улучшает равновесие и повышает концентрацию.

РАСТЯЖКА «ОБРАТНЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК» КАК БЫСТРО СЕСТЬ на ШПАГАТ

Начало, как при упражнении «треугольник», только вместо правой руки используйте левую. Сделайте поворот корпусом в правую сторону, пальцы правой ноги ухватите пальцами левой руки.
Сконцентрируйтесь, и продолжайте учиться садиться на шпагат. Поднимите правую руку в такое положение, чтобы она была на одной линии с левым плечом. Взгляд направьте на указательный палец правой ладони. Старайтесь не отрывать правую ногу от пола. Фиксация – одна минута. После этого сделайте упражнение растяжки как сесть на шпагат в противоположную сторону.

ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЯ «ОБРАТНЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК» КАК МОЖНО СЕСТЬ на ШПАГАТ

Это упражнение достаточно сложное. Оно одновременно развивает координацию, вашу концентрацию и гибкость. Растягиваются задние мышцы бедер, подколенные сухожилия. Кроме того, мышцы бедер получают тонус, также как и икры и сухожилия подколенных суставов.

РАСТЯЖКА С НАКЛОНАМИ ВПЕРЕД ПРИ ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫХ НОГАХ КАК СЕСТЬ на ШПАГАТ

Расставьте ноги так, чтобы между ними расстояние было не меньше трех ширин плеч. Прямой спиной сделайте наклон, выдыхая воздух из легких. Колени не должны быть согнутыми. Достаньте ладонями пола.
Это будет часто использоваться при обучении шпагату.
При этом пальцы рук и ног должны оказаться вдоль одной линии. Голова, при этом, не должна упираться в пол. Зафиксируйте тело в неподвижном состоянии в течение одной минуты.

ОСОБЕННОСТИ НАКЛОНОВ ВПЕРЕД ПРИ ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫХ НОГАХ РАСТЯЖКИ КАК СЕСТЬ на ШПАГАТ

Во время наклона спина должна быть прогнута в районе поясницы. Внешние края ваших стоп должны прочно упереться в пол. Ноги не сгибайте.

Данное упражнение позволяет растянуть внутренние мышцы ног, повысить гибкость суставов в тазобедренном поясе.

БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ДЛЯ РАСТЯЖКИ ПРЕДШЕСТВУЮЩЕЙ ШПАГАТУ

Расставьте ноги так, чтобы между ними расстояние было не меньше двух ширин плеч. Поверните в правую сторону правую ногу и за ней корпус. Левую ступню поверните так, чтобы ваши бедра были сориентированы точно вперед.
Сохраняйте концентрацию на уроках обучения шпагату. Наклоняйтесь вперед не сгибая спины и при этом делая выдох. Вы должны прикоснуться носом к правому колену. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Фиксация – одна минута.

Такая растяжка как сесть на шпагат сначала может оказаться сложной, потому, что вам нужно будет соблюдать равновесие. Чтобы прямой позвоночник держать под контролем, попробуйте свести вместе свои лопатки. Вес необходимо распределять равномерно на обе ноги. Упражнение позволяет раскрыться грудному отделу и растянуть все задние мышцы ног.

КОМПЛЕКС №2. ТРЕНИРОВКА РАСТЯЖЕК ПОВЫШЕННОЙ СЛОЖНОСТИ КАК МОЖНО СЕСТЬ на ШПАГАТ

«ГЕРОИЧЕСКАЯ ПОЗИЦИЯ» КАК СЕСТЬ на ШПАГАТ ДЕТЯМ

Опуститесь на колени и сведите их вместе. Ступни отставьте друг от друга на полметра. Опустите таз на пол и расположите его так, чтобы бедра находились между стоп. Старайтесь оставаться неподвижными около минуты. Это поможет растянуть передние мышцы бедер.

При выполнении упражнений для освоения методик, как сесть на шпагат, такая позиция несет дополнительную пользу выполняющим ее. Она помогает избавиться от ревматизма в коленных суставах, снимает судороги в мышцах ног. Лечит плоскостопие вследствие растягивания мышц лодыжек и ступней, что приводит к формированию правильного свода стопы.

КАК МОЖНО СЕСТЬ на ШПАГАТ. ВЫПОЛНЕНИЕ «ГЕРОИЧЕСКОЙ ПОЗИЦИИ» ЛЕЖА

Находясь в предыдущем положении, постарайтесь откинуть тело назад. Спина и голова должны касаться пола. Обхватите локти руками и закиньте их за голову. Оставайтесь в таком положении до минуты. Эта позиция позволяет растягивать передние мышцы бедер при обучении шпагату. И также обладает дополнительным бонусом – отлично растягивает внутренние органы брюшины и таза. Выполняя эту позу, люди, имеющие проблемы с ногами, испытают облегчение.
Многие упражнения, применяемые во время обучения, как сесть на шпагат, имеют и оздоровительное применение.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД В «ГЕРОИЧЕСКОЙ ПОЗИЦИИ» КАК СЕСТЬ на ШПАГАТ ВИДЕО

Займите «героическую позицию». Сделайте наклон вперед, вытянув руки перед собой. Ягодицы не должны отрываться от пола. Во время наклона спина должна оставаться ровной. Протягивая руки все дальше вперед, расширяйте амплитуду растяжки как сесть на шпагат. Фиксация – одна минута. После растяжки нужно встряхнуть ноги.

КАК СЕСТЬ на ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

Встаньте между расположенными по правую и левую стороны стульями. Выставьте вперед одну ногу таким образом, чтобы ваше колено находилось вертикально над пяткой. Другое колено прижмите к полу. Упритесь ладонями на сидения стульев.
Сконцентрируйтесь, вы уже почти можете садиться на шпагат.
Начните медленно приседать, стараясь удерживать колени неподвижно до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение. Остановитесь на 20 секунд.

Теперь одновременно выпрямляйте переднюю ногу и опускайте ниже таз. Задняя нога должна упираться коленом в пол. Затем медленно переведите вес на ноги.
Как научиться садиться на шпагат – нелегкая задача.

Плавно опускайтесь, применяя быстро-расслабляющую растяжку и поддерживая постоянное напряжение в мышцах. После того, как вы окажетесь в непосредственной близости к полу, начните передвигать по бокам ладони в направлении пола. Не забывайте сохранять концентрацию, при выполнении шпагата.

Если в этот момент ваша спина начнет сгибаться, возвращайте руки на стулья. Важно постоянно сохранять мышцы ног, пресса и ягодиц в напряжении. Выдерживайте напряжение, пока мышцы на бедрах и под коленями не снизят сопротивление. Это важное уметь, чтобы научиться садиться на шпагат.

После этого продолжайте проседать. Необходимо постоянно менять расслабление на напряжение и наоборот.

Длительность фиксации в одном положении: от одной минуты и выше.
Поменяйте местами ноги. Повторяйте упражнения до трех раз для каждой ноги.

КАК СЕСТЬ на ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

Подойдите к стулу или дивану, встаньте к ним лицом. Начните медленно разводить в стороны ноги до тех пор, пока мышцы внутри бедер не станут испытывать напряжение. Руки должны упираться в край, например, дивана.

Достигнув предела в напряжении мышц, остановитесь на полминуты. Затем продолжайте.

ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА СЛЕДИТЕ ЗА СТУПНЯМИ

На ступни обращайте особое внимание. Весь упор должен идти на пятки, пальцы ног смотрят вверх. Это позволит перераспределить напряжение на мышцы внутренней части бедер и не даст связкам колен лишнего перенапряжения. Попытка прижать ступни к полу может привести к травме коленных связок.

Поперечный шпагат из-за своей сложности, часто называют «королевским».

Как только тело привыкнет к новой позиции, начните наращивать нагрузку. Двигаясь в низ, не забывайте использовать методику постоянного напряжения, применяемую во время обучения шпагату.

Длительность фиксации в одном положении: более одной минуты. Повторяйте упражнения при выполнении шпагата по два-три раза.


Можно долго спорить о том, как быстро сесть на шпагат. Есть только один способ это решить – регулярно использовать постоянные тренировки. Делая упражнения время от времени, вы не сможете научиться садиться на шпагат. Необходимо использовать все виды растяжек в ежедневных занятиях. И со временем ноги смогут привыкнуть к состоянию шпагата.

Будьте всегда в отличной форме и пусть все завидуют вашей пластике тела.


Обращение к пользователям