Warning: Creating default object from empty value in /home/u987129/jenskie-shtu4ki.ru/administrator/components/com_sh404sef/sh404sef.class.php on line 410
Упражнения для нижнего пресса. | Упражнения | Фитнес | Статьи
Загрузка...

Error: No articles to display

Упражнения для нижнего пресса.

упражнения для нижнего прессаЛучшее, что может сделать ваш живот красивее, подтянутей и упруже, это упражнения для нижнего пресса. О них и пойдет сегодня речь. Ведь многие женщины и мужчины и не задумывались о своем прессе. В нашем же веке, ценится стройность и подтянутость. Чтобы быть в хорошей форме, необходимо не только сбалансированное питание, но и комплекс упражнений. Мы представляем на ваш суд упражнения для нижнего пресса. Упражнения легки в исполнении, безопасны и подходят абсолютно всем не зависимо от подготовки, пола и возраста.

Почему же мы берем нижнюю половину живота и его пресс? Да потому, что эта часть является самой проблемной. Но пресс нам необходим не только для красоты, но и для безопасности внутренних органов.

Советы по выполнению упражнений для нижнего пресса.

С чего же начать выполнение упражнений для нижнего пресса? А начнем мы с того, что определимся со временем, когда будем выполнять упражнения. Главное правило – это чтобы они выполнялись натощак, это способствует лучшему укреплению мышц. Так же, необходимо не есть после тренировки в течение часа.

Второе – это то, что вы хотите видеть! Либо плоский живот, либо живот с четко выделяющимися «кубиками». Выполняя упражнения для нижнего пресса в быстром темпе и с большинством повторов, вы будите иметь плоский животик. А если вы добавите нагрузку и снизите темп, то результатом послужат «кубики». В некоторых случаях человеку, пожелавшему рельефный пресс, советуют сесть на диету для снижения скопившегося жира. А так же советуется запастись терпением, так как добиться быстро хороших результатов не удастся.

Третье, не менее важное правило для упражнений на нижний пресс – это дыхание! При правильном дыхании выдох должен попадать на тот момент, когда нагрузка на мышцы максимальна.

Четвертое – нагрузку на мышцы следует увеличивать постепенно. А перед тренировкой разогрейте мышцы небольшой разминкой. После занятия расслабьте их при помощи растяжки.

Что касается упражнений, для достижения наилучших результатов, не обязательно посещать спортивный зал с тренажерами. Достаточно правильно и регулярно выполнять упражнения для нижнего пресса. О правильности и старании говорит появившееся в конце тренировки чувство сильного тепла, даже жжения в области живота, а точнее его мышц.

Еще один совет: для лучшего результата, необходимо  выполнять всю физическую нагрузку комплексно. Что это значит? А это значит, что упражнения должны быть как для нижней части пресса, так и для верхней. Но мы сегодня обсуждаем нижний пресс, вернемся к нему.

Для лучшей закачки нижних мышц живота, нам необходимы – обратные скручивания и упражнения на поднятие бедер из положения лежа. Проверить правильность скручивания легко, ваша грудная клетка неподвижна, а нижняя часть тела «скручивается». При выполнении упражнений на нижнюю часть пресса вы должны помнить о том, что движения должны быть плавными и неторопливыми.

Первыми рассмотрим упражнения для нижнего пресса для мужчин.

упражнения для нижнего пресса для мужчин1. Одним из лучших упражнений для нижнего пресса для мужчин, является скручивание. Для выполнения этого упражнения нам необходимо прилечь на лопатки, согнуть ноги в коленных суставах, плавно и не торопясь поднять таз вверх, настолько, насколько это возможно. Также, следите, чтобы лопатки не отрывались от земли. Медленно опустите ноги, не касаясь, пола. В этом упражнении для нижнего пресса для мужчин, необходимо следить за тем, чтобы в работу не включались верхние мышцы пресса и мышцы ног. Выполняется оно в медленном темпе, и чем он медленнее, тем эффективнее. 

2. Для выполнения этого упражнения для нижнего пресса для мужчин, остаемся в том же положении, на спине, вытягиваем руки вдоль тела, шея и голова слегка приподняты. Плавно поднимаем ноги, под углом в 60 градусов. В верхней точке фиксируем ноги, после чего, медленно возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем 12-22 раза в 3 подхода с небольшими промежутками для отдыха, но не более минуты. 

3. Положение, лежа, руки под ягодицами, ноги параллельно полу. Плавно подтягиваем ноги к плечам. В этом упражнении для нижнего перса, мужчинам необходимо следить за положением таза, он приподнимается с ногами на небольшое расстояние. А спина должна быть плотно прижата к полу. Повторений около тридцати. Количество повторений 15 раз в три подхода.

4. Хорошо бы иметь перекладину в доме. Повисните на перекладине, руки находятся параллельно плечам, не спеша поднимаем прямые ноги. Следите, чтобы ноги были параллельно полу. Фиксируем. Заканчиваем упражнение медленным опусканием ног. Это упражнение для нижнего пресса, мужчинам очень нравится. Повторять его нужно более 20 раз. Если вам тяжело выполнять это упражнение, то количество повторений можно сократить. Если легко – используйте утяжелители. Данное упражнение для нижнего пресса для мужчин, является необходимым, так как способствует укреплению мышц рук.

5. Первоначальное положение – опираемся на пальцы ног, помогаем упором на вытянутые руки. Тело должно находиться параллельно полу. Подтягиваем правое колено к груди, не меняя положение тела. Фиксируем на несколько секунд. Вернулись в изначальное положение. Упражнение для нижнего пресса для мужчин, необходимо повторить для левой ноги. Количество повторений – десять раз для каждой стороны в 3 подхода. Упражнение помогает укрепить ягодицы и спину.

6. Выполнять это упражнение мы будем, используя мяч. Легли на пол, согнули ноги в коленях под углом в 90 градусов. Согнутые в локтях руки, держат мяч. Ноги поднимаем вверх, одновременно с ногами поднимаем верхнюю часть тела и руки с мячом. Руки находятся параллельно ногам. Зафиксировали тело на несколько секунд. Приняли исходное положение. Повтор десять раз в три подхода.

7. Это упражнение для нижнего пресса для мужчин, выполняется с использованием гантелей весом до 2 килограмм. Нам необходимо, лечь на спину. Гантели в руках, которые находятся за головой. Приподнимаем ноги под углом в 50 градусов. Плавно поднимаем ноги и руки так, чтобы руки оказались над грудью, а ноги под прямым углом. Вернулись в первоначальное положение. Самое главное в этом упражнении, это то, что на пол ноги не опускаются. Повтор 11 – 12 раз в три подхода.

8. Это упражнение для нижнего пресса мужчин, необходимо для придания животу плоской формы. Называют его «вакуум в желудке». Принимаем положение стоя, втягиваем живот в себя как можно сильнее. Мысленно представляем, что пупок касается позвоночника. Задерживаем дыхание. Выдох. Постепенно можно увеличить время задержки вдоха. Повтор пятнадцать раз в три подхода.

Помните, что нижний пресс - это тоже мышца и тренировать ее нужно, так же как и другие, максимальное число повторов 20 в четыре подхода. Если эта нагрузка для вас мала, то необходимо применить дополнительную нагрузку. Также, многие упражнения для нижнего пресса для мужчин, способствуют укреплению мышц рук.

Упражнения для нижнего пресса для женщин.

упражнения для нижнего пресса для женщинЭти упражнения важны не только для того, чтобы придать животу красивый и изящный вид, но и подготавливает к родам. 

Из выше указанного комплекса нам подойдут некоторые упражнения, только нагрузку необходимо уменьшить. Упражнения для нижнего пресса для женщин, отличаются в основном нагрузкой.

1. Для выполнения упражнения, легли на спину, руки вытянули прямо, параллельно телу. Поднимаем ноги параллельно полу на небольшую высоту, чем ниже, тем лучше. Фиксируем и медленно опускаем. Повторяем около трех раз.

2. Обычные отжимания, но эффективнее, если делать их правильно. Число повторений 24 раза.

3. Чтобы выполнить данное упражнение для нижнего пресса для женщин, нам необходимо закрепить ноги. Приняли положение, сидя, ноги прямые. Начинаем отклоняться назад, но на пол не опускаемся. Необходимо сделать 19 раз.

4. Мы на спине, ноги подняты вверх – угол в 90 градусов. При этом положении, руки находятся за головой, согнуты в локтевых суставах. Производим попеременно следующие движения: правый локоть к левой коленке; левый локоть к правой коленке. Количество повторов: 12-20 раз.

5. Поставили ноги на расстояние ширины плеч, руки на поясе и выполняем следующее упражнение для нижнего пресса для женщин. Нагибаемся, касаясь правой рукой левой ступни, приняли изначальное положение. Затем поменяйте руку и ногу. Повторяем 22-25 раз.

6. Вытянулись на полу, руки параллельно полу ладонями вниз. Поднимаем ноги вверх, фиксируем, затем опускаем их за голову, фиксируем. Поднимаем ноги, чтобы они оказались перпендикулярно полу, фиксируем и опускаем. Самое главное в этом упражнении то, что его выполняют очень медленно. Повторений 8-11.

Есть ли противопоказания к выполнению упражнений для нижнего пресса для женщин?

Так как упражнений для нижнего пресса для женщин имеют свою специфику, при их выполнении прилагается физическая нагрузка, они имеют противопоказания.

Нельзя без разрешения врача выполнять упражнения на пресс при беременности, в первые четыре недели после родов, при опущении матки. После полосных операций и при грыже, запрещается заниматься более чем на месяц. При проблемах с артериальным давлением и аритмией, при аневризме и проблемах с сосудами. 

Естественно, выполнение упражнений для нижнего пресса требуют больших усилий, но их оно является очень эффективным и дарит нам то, о чем мы грезим и мечтаем. Также, эти занятия заряжают нас энергией и дарят нам хорошее настроение на весь день. Поэтому старайтесь выполнять упражнения для нижнего пресса, регулярно и, с каждым разом, увеличивая нагрузку, интенсивность, в зависимости от того, чего вы пытаетесь добиться.

А мы желаем вам удачи!


Обращение к пользователям