Warning: Creating default object from empty value in /home/u987129/jenskie-shtu4ki.ru/administrator/components/com_sh404sef/sh404sef.class.php on line 410
Упражнения на пресс от женских штучек | Уход за лицом и телом | Красота | Статьи
Загрузка...

Error: No articles to display

Упражнения на пресс от женских штучек

Упражнения на пресс от женских штучекПредлагаем вам самые эффективные упражнения на пресс, которые помогут сделать ваш животик плоским и красивым. Прежде чем определиться с комплексом упражнений, которые вы будете выполнять, для того, чтобы мышцы пресса стали упругими и значительно подтянулись, необходимо точно осознать:

Большинство упражнений, направленных на пресс, параллельно дают огромную нагрузку на суставы бедер и таза. В то время как прессу достается лишь небольшая часть нагрузки. Чаще всего это становится заметным, когда начинаешь выполнять ряд упражнений, в которых необходимо поднимать нижнюю часть туловища. При таком положении видно, что тазобедренные мышцы значительно напрягаются, в то время как мышцы пресса остаются в положении относительного покоя. Для того чтобы нагрузка при выполнении данного комплекса напрямую шла на пресс необходимее не поднимать ноги, а тянуть таз по направлению к груди, тем самым выполняя «скручивание». Если все упражнения выполнять правильно и регулярно, то желаемый результат станет заметным достаточно быстро. Однако помните, что в первое время он будет выражаться в виде небольшого жжения.

Правильная техника выполнения всех предлагаемых комплексов и отдельных упражнений помогает избавиться от «дряблости» кожи и подтянуть живот. На первых этапах также достаточно важно определить дни и часы, которые вы отведете только для выполнения выбранного комплекса упражнений. Здесь необходимо осознать, что регулярность и интенсивность, это залог успеха и эффективности. Выполнять упражнения дома достаточно на протяжении часа за один прием. При этом совершенно нет необходимости выполнять комплекс каждый день, будет достаточно и трех-четырех раз в неделю. В ином случаи мышцы просто не успеют восстановиться от нагрузки, и им может быть нанесен неповторимый урон.

Через некоторое время, можно начать использовать утяжеление (тяжелую книгу или гантели).

Особенности тренировки пресса

Упражнения на пресс от женских штучек

Выбор программы для тренировок полностью зависит от цели, на которую собственно и направлен данный комплекс, а также на степень развития мышц и жировой клетчатки. Важно помнить, что подтянутость мышц можно получить, только при условии, что жировая прослойка не моле полтора сантиметров. В связи с этим фактом, тренировки преследуют две цели:

Уменьшение толщины жировой прослойки. Местное сжигание жира – это просто миф, в особенности, если его толщина два сантиметра и более. При таком положении необходимо сжигать жир полностью во всем организме, а в этом сможет помочь аэробика или специальные жиросжигатели. Необходимо отметить, что аэробные тренировки можно чередовать с силовыми, что значительно увеличит шансы придать прессу необходимый вам вид.

Гипертрофия мышц – или проще говоря, увеличение объема кубиков. Стоит заметить, что данную цель, как правило, преследуют мужчины.

Абдоминальный регион, или мышцы пресса состоят из четырех групп. Поперечная, которая залегает, в глубине живота и поддерживает все внутренние органы. Косые мышцы – внутренняя группа проходят от грудины к тазу. В то время как внешние косые мышцы находятся прямо над ними и отвечают за возможность поворачивать корпус и сгибаться-разгибаться. Прямо над поперечной мышцей находится пресс, или как называют ее специалисты прямая мышца живота. Начинается она от тазовой кости, а другим концом прикрепляется к грудине. Именно данная мышца позволяет спине держаться прямо. И именно ее пересекают те знаменитые шесть волокон, которые образуют кубики. Нужно отметить, что в ходе выполнения упражнений задействуются самые разные группы мышц, однако специалисты утверждают, что для большей эффективности необходимо задействовать как можно больше групп.

Скручивание

Скручивание – это одни из базовых упражнений направленных на то, чтобы пресс приобрел необходимую форму. Важно отметить, что скручивание с утяжелением, относится к той категории упражнений, которые отвечают за появление кубиков. К тому же при выполнении любого выбранного комплекса, важно не только сколько раз сделано упражнение, но и с какой интенсивностью.

Скручивание на полу – здесь задействуются прямые мышцы и краниальная часть. Данный комплекс эффективен при необходимости «сжечь» лишние жиры. Скручивание на полу – это один из самых распространенных вариантов, который задействует все группы мышц. При этом поясница получает минимальную нагрузку.

Техника выполнения: лягте лицом вверх на твердую поверхность. Идеально для этого подойдет пол. Ноги при этом необходимо согнуть так, чтобы колени образовывали угол в девяносто градусов. Руки согните в локтях, которые необходимо развести в стороны, а ладони подложите под голову. Прилагая усилия, при помощи мышц пресса аккуратно поднимите плечевой пояс. Помните, что поднимать необходимо без рывков и движения должны быть сделаны по направлению к тазу. После того как дойдете до верхней точки, начинайте медленно опускать плечи.

Скручивание с поворотом – используются преимущественно абдоминальные мышцы.

Техника выполнения: лягте на пол и, сделав усилия брюшных мышц, попытайтесь поднять плечи и корпус. Двигайтесь по направлению к коленкам, однако не пытайтесь дотронуться до них лбом. Одновременно с данным движением начинайте медленно поворачивать туловище влево. После того как вернетесь в исходное положение, начинайте подъем снова, однако поворот делайте в правую сторону.

Скручивание с наклоном и сидя на скамье – задействуются все мышцы расположенные в верхней части брюшного пресса.

Техника выполнения: для выполнения упражнения требуется наличие наклонной скамьи. На нее необходимо лечь спиной, после чего ноги сгибаются в коленках, а ступни подводятся под упор. Руки с разведенными в сторону локтями подкладываются под голову. При помощи усилий, сделанных брюшными мышцами, приподнимите верхнюю часть туловища.

Боковые скручивание – прорабатываются косые мышцы. Нужно отметить, что данный комплекс идеален для того, чтобы сделать вашу талию на много более узкой.

Техника выполнения: ложитесь на наклонную скамью боком, таким образом, чтобы часть корпуса, расположенная выше талии расположилась за краем доски. Это позволит беспрепятственно сгибать и разгибать корпус. При выполнении упражнения потребуется помощь, чтобы держать ноги в неподвижном состоянии. Сгибайте туловище, в талии медленно приподнимая его над доской, а затем снова возвращайте его в исходное положение. Если нет доски, то вы можете выполнять данное упражнение, лежа на полу и уперевшись локтем в пол.

Обратные скручивания – данное упражнение предполагает поднимание ног, но не туловища.

Техника исполнения: необходимо лечь на пол и вытяните руки, расположив их вдоль  туловища. Ноги нужно согнуть в коленках, после чего медленно поднимайте бедро вверх до тех пор, пока сможете. В идеале бедра должны занять перпендикулярное положение. Одновременно, прилагая усилия, потяните коленки, направляя их к груди.

Упражнения для подтянутого пресса

Упражнения на пресс от женских штучек

Сделать пресс идеальным не так уж и сложно, даже если все упражнения вы собираетесь выполнять в домашних условиях. Необходимо отметить, что для большинства упражнений необходимо специальная наклонная скамья, так как в горизонтальном положении мышцы пресса не получают максимальной нагрузки. Для того чтобы таз оставался неподвижным во время выполнения упражнений ноги необходимо зафиксировать в коленках. Таким образом, нагрузка уменьшится, и избавляет от проблем с позвоночником.

Базовым упражнением является подъем – поднимается корпус. В некоторых случаях данное упражнение может потребовать утяжеления. Необходимо запомнить, что все движения выполняются очень медленно и без рывков.

Техника выполнения – лягте на скамью и расположите руки, за головой сомкнув их в замок. Первоначально от скамьи отрывается плечевая часть, далее  двигаетесь пока ноги и корпус не «встанут» в прямой угол. Далее необходимо выгнуть спину, а тело приблизить как можно ближе к тазу. В данный момент тело будет испытывать наибольшую нагрузку, так что довольно важно сделать выдох. После этого можно медленно вернуться в исходное положение при этом аккуратно делайте вдох. При повторении упражнения заострите свое внимание на плавности каждого движения и вдоха-выдоха.

Первые тренировки должны состоять из небольшого количества несложных упражнений и нескольких повторов. После того как тело привыкнет к нагрузкам, количество повторов можно увеличить, так же как и нагрузку. В данном случае вам поможет правильно подобранный комплекс упражнений.

Кранч – подберите удобное место, и расположите ноги так, чтобы они нашли упор. После этого лягте спиной на скамью и заложите руки за голову, сомкнув пальцы в замок. Поднимая вверх, часть выше поясницы следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи.

Подъем корпуса – ноги разместите за валик упора. После этого начинайте медленно приподнимать корпус, а затем его опускать.

Подъем с поворотом – ноги расположите за упором. После этого поднимайте корпус и одновременно поворачивайте его, то в правую сторону, то в левую. Помните, что задействованы должны быть только брюшные мышцы.

Поднимание ног – лежа на скамье, возьмитесь за упор. Теперь начинайте подтягивать то правую, то левую ногу к животу. После нескольких повторений, начинайте поднимать ноги вместе, также сгибая их в коленках.

Подъем ног – примите то же положение, что и для предыдущего упражнения. Ноги необходимо поднимать, не сгибая в коленях, как можно выше.

Велосипед – для выполнения упражнения нужно лечь на скамью, согнуть ноги в коленках и вспомнить движения необходимые для езды на велосипеде.

Отвод ног – упражнение нужно выполнять лежа на боку. При этом ногу, на которой лежите, вытяните, а вторую согните в коленке и отведите назад. После нескольких повторений, лягте на другой бок и все начните сначала.

Упражнения на пресс для всех

Упражнения на пресс от женских штучек

Подтянутый и красивый животик, это не просто мечта это реальность, которую можно добиться самостоятельно. Прежде всего, запомните, что любые упражнения лучше выполнять не на полный желудок. Кроме этого, важно правильно дышать и желательно весь комплекс выполнять по утрам.

Итак, лягте на пол, а ноги согните так, чтобы пятки касались ягодиц. Важно чтобы при этом ноги нашли упор, так как во время выполнения упражнения они не должны отрываться от пола. Руки разместите за головой. Теперь согнитесь в попытке достать локтями коленок. Упражнение повторяется не более тридцати раз.

 Лежа на полу, попытайтесь одновременно поднять и руки, и ноги. Цель – достать пальцами ног, до пальцев рук. Упражнение повторяется не менее двадцати раз.

Руки расположите за головой. Теперь попытайтесь оторвать спину от пола, так чтобы отрывалась только верхняя часть. Упражнения повторяются не менее двадцати раз.

Выполняя несложный комплекс упражнений каждый день в течение нескольких недель, вы вскоре увидите положительный результат. Однако для того чтобы он сохранился на долгое время необходимо правильно питаться.


Обращение к пользователям