Warning: Creating default object from empty value in /home/u987129/jenskie-shtu4ki.ru/administrator/components/com_sh404sef/sh404sef.class.php on line 410
Жим штанги, инструкция | Виды спортивных занятий | Фитнес | Статьи
Загрузка...

Error: No articles to display

Жим штанги, инструкция

Жим штанги, инструкцияЖим штанги – это самое эффективное упражнение, которое поможет укрепить мышцы груди. Если занятия проводить регулярно, то вы можете увеличить размер груди и придать ей аккуратную форму. Самое главное в упражнении – правильное его выполнение, только от этого и будет зависеть результат таких занятий.

Если вы только начинаете выполнять упражнения, то делать это надо, начав с маленького веса, чтобы понять технику выполнения данного упражнения. При неуверенности в своих возможностях, вы можете первое время кого-либо иметь на подстраховке, а лучше всего просто начинать упражнения с небольшим весом.

Прежде чем начать выполнять упражнение, необходимо лечь на скамью, ноги поставить на ширину плеч. Ваша поясница не должна касаться скамьи, в данном упражнении это будет считаться грубым нарушением. Поверхности скамьи должны касаться всего лишь только три точки: голова, лопатки и ягодицы. Теперь возьмите штангу таким образом, чтобы хват был шире ваших плеч на 10 сантиметров. Вытяните штангу вверх так, чтобы ваши руки были полностью прямые. Штанга должна быть расположена перпендикулярно вашему телу. Такое положение называется исходным.

Теперь плавно опускайте штангу до тех пор, пока не произойдет касания штанги и груди. Во время жима штанги необходимо сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете. Буквально на одну секунду сделайте паузу, потом вдохните и верните штангу в исходное положение. При жиме штанги вверх необходимо сосредоточиться на том, чтобы грудь ваша не опускалась, а наоборот, поднималась вверх. Вы можете смотреть на свою грудь, чтобы контролировать напряжение и расслабление, конечно же, если вам так будет удобно. Для того чтобы достичь максимального эффекта, движение вверх надо делать в несколько раз быстрее, чем движение вниз.

Следите также еще и за своим дыханием, которое при выполнении упражнения играет немаловажную роль. При поднятии штанги делайте выдох, при опускании – вдох. В момент максимального напряжения в легких должно быть максимальное количество кислорода, вот именно поэтому правильно дышать – это очень важно.

При выполнении первого подхода в упражнении «жим штанги лежа», делать его надо без отягощения, воспользовавшись всего одним грифом. Когда вы немного разогреетесь, тогда вы можете добавить блины на гриф, только такое количеств, которое будет соответствовать вашему рабочему весу, и тогда выполнение упражнения начинать следует на полную силу.

Если вы желаете получить лучшую эффективность в проработке верхних мышц груди, а также эффект увеличения и подтягивания, тогда упражнения следует выполнять на наклонной скамье. Жим штанги выполняется по тому же принципу, как и упражнения на горизонтальной скамье. Есть еще один вариант исполнения: жим штанги узким хвостом, при выполнении такого упражнения  вы сможете укрепить и подтянуть внутренние пучки в грудной мышце.


Обращение к пользователям